حبوبات به دليل پروتئين گياهي و املاح فراواني كه دارند، هميشه مورد توجه متخصصان تغذيه هستند و توصيه مي‌شود در رژيم غذايي هفتگي تمام گروه‌هاي سني گنجانده شوند...
البته اين موادغذايي چندان مورد علاقه بچه‌ها نيستند بنابراين به والدين توصيه مي‌شود آنها را همراه موادغذايي‌اي كه بچه‌ها به خوردنشان رغبت نشان مي‌دهند و حتي با شركت‌دادن كودك در طبخ غذا، وارد برنامه غذايي كنند. يكي از اين غذاهاي مقوي، خوراك لوبيا قرمز با گوشت ماهيچه است كه مصرف آن مي‌تواند به رشد بچه‌ها كمك كند. اين هفته با دستور تهيه اين غذا آشنا و از ارزش غذايي آن مطلع مي‌شويم.
واقـعـيـتـي دربـاره ايـن غـذا
از آنجا كه لوبياها نفاخ هستند، بهتر است آنها را 24 ساعت در آب بخيسانيد و قبل از مصرف، اين آب را دور بريزيد تا خاصيت نفاخي‌شان به ميزان قابل‌توجهي كم شود. هرگونه چربي اضافي گوشت را هم بگيريد و بعد آن را در غذا بريزيد تا از مقدار چربي اشباعي كه هنگام خوردن اين غذا به بدن مي‌رسد، كم شود. غذايتان را با حداقل نمك تهيه كنيد زيرا مصرف زياد نمك سلامت را به خطر خواهد انداخت.
مـقـدار كـالـري
اين غذا در مجموع 1320 كيلوكالري انرژي دارد اما تقسيم آن ميان 4 نفر، مقدار كالري دريافتي را به 330 كيلوكالري مي‌رساند. البته خوردن آن با چند برش نان، مقدار كالري را حداقل 160 كيلوكالري ديگر نيز خواهد افزود.
مـواد لازم (براي4 نفر)
|
گوشت ماهيچه
|
300
|
گرم
|
500
|
كيلوكالري
|
|
لوبيا قرمز
|
1
|
ليوان
|
240
|
كيلوكالري
|
|
لوبيا چيتي
|
1
|
ليوان
|
240
|
كيلوكالري
|
|
پياز خرد شده
|
1
|
ليوان
|
25
|
كيلوكالري
|
|
قارچ خرد شده
|
4
|
ليوان
|
50
|
كيلوكالري
|
|
روغن زيتون
|
3
|
قاشق?غذاخوري
|
270
|
كيلوكالري
|
|
نمك و فلفل سياه
|
2/1
|
قاشق?غذاخوري
|
000
|
كيلوكالري
|
|
آبليموي تازه
|
|
به ميزان دلخواه
|
000
|
كيلوكالري
|
طـرز تـهـيـه
براي شروع، لوبياهاي خيس‌خورده را با گوشت و پيازهاي خرد شده در قابلمه‌اي بريزيد و بگذاريد به مدت يك ساعت و نيم كاملا بپزند. بعد از اين مدت، ادويه‌ها و روغن زيتون را اضافه كنيد. در مرحله پاياني، آبليمو و قارچ را بيفزاييد. پس از گذشت 20 دقيقه، خوراك شما آماده سرو خواهد بود.
گـوشـت مـاهـيـچـه؛ مـنـبـع پـروتـئـيـن
گوشت ماهيچه منبع عالي پروتئين و آهن است و از آنجا كه بچه‌ها براي رشد بيش از هر چيز ديگر به اين 2 ماده مغذي نيازمندند، بهتر است اين گوشت را در برنامه غذايي هفتگي‌شان بگنجانيد. فراموش نكنيد پروتئين‌ها در ساخت و ترميم بافت و انجام بسياري از واكنش‌هاي حياتي بدن دخالت دارند و رساندن مقدار مورد نياز آنها به بدن، مي‌تواند وضعيت تغذيه‌اي و سلامت اين گروه سني را بهبود دهد. 100 گرم گوشت 21 گرم پروتئين و بين 65 تا 75 كيلوكالري انرژي دارد بنابراين بچه‌هاي كم‌وزن كه رشد كندي هم دارند، بهتر است غذاهايي كه با اين گوشت تهيه شده است، ميل كنند.
لـوبـيـا؛ مـنـبـع اسـيـدفـولـيـك
لوبيا چيتي و لوبيا قرمز در خانواده حبوبات و پروتئين‌هاي گياهي جاي مي‌گيرند، هم املاح دارند و هم با مصرف آنها فيبر كافي به بدن مي‌رسد. از آنجا كه بدن با خوردن 100 گرم لوبيا، 22 گرم پروتئين، 100 ميلي‌گرم كلسيم، 130 ميكروگرم اسيد فوليك و 1370 ميلي‌گرم پتاسيم دريافت مي‌كند، مي‌توان گفت اين ماده غذايي ارزش تغذيه‌اي فراواني دارد و بهتر است در برنامه غذايي هفتگي بچه‌ها گنجانده شود زيرا آنها در سنين رشد هستند و بيش از پيش به موادمغذي نياز دارند. جالب است بدانيد نتايج بررسي‌ها نشان داده‌اند عادت به خوردن اين موادغذايي، از بروز سرطان كولون پيشگيري و احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و ديابت را كم مي‌كند. پس براي اينكه فرزندتان در سنين بالاتر به اين بيماري‌ها مبتلا نشود، حبوبات و انواع لوبياها را در برنامه غذايي‌شان بگنجانيد.
روغـن زيـتـون؛ مـنـبـع انـرژي
روغن زيتون، از روغن‌هاي مفيدي است كه عادت به خوردن آن توصيه مي‌شود زيرا هم تامين‌كننده انرژي است و هم خواص فراواني دارد از جمله تنظيم مقدار چربي خون، بهبود عملكرد دستگاه گوارش و پيشگيري از بروز بيماري‌هاي قلبي. البته بچه‌ها در اين دوران بيشتر با مشكل يبوست مواجه هستند بنابراين ريختن روغن زيتون در غذاي‌شان، مي‌تواند از شدت بيماري‌شان بكاهد. البته هر گرم از اين روغن، 9 كيلوكالري انرژي دارد و بايد مقادير حساب‌شده‌اي از آن را كه نهايتا 2 تا 3 قاشق مرباخوري است، در طول روز مصرف كرد. در غير اين صورت اضافه وزن و چاقي دوران كودكي ايجاد خواهد شد كه سلامت را در سنين بالاتر با خطرهاي جدي روبرو خواهد كرد.